Online 10k Schulungsprogramm

10-K Training Guide - Anfänger-Programm Klicken Sie hier für die TrainingPeaks interaktive 10-K-Programme WIE VIEL SIE BENÖTIGEN, BIS ZU BIS 10 K KURIEREN Wenn Sie über ein gutes Fitnessniveau verfügen (wegen der Teilnahme an anderen Sportarten) Ein halbes Dutzend Meilen auf sehr wenig Training. Das gleiche, wenn Sie ein 5-K oder ein 8-K-Rennen vor durchgeführt haben. Aber wenn ihr die Entscheidung getroffen habt, ein 10-K-Rennen zu starten, könnt ihr es auch richtig machen. Das folgende ist ein acht-wöchiger Trainingsplan, um Ihnen zu helfen, die Ziellinie eines 10-K zu erhalten. (Für die Metrisch Herausforderung, 10-K ist 6,2 Meilen.) Das Programm ist für den Anfang Läufer, aber erfahrene Läufer wie es auch, wegen seiner sanften Ansatz. Um in diesem 10-K-Programm teilnehmen, sollten Sie keine großen gesundheitlichen Probleme haben, und vielleicht zumindest einige Joggen oder Gehen getan haben. Wenn Laufen 2,5 Meilen für Ihr erstes Training am Dienstag der ersten Woche scheint zu schwierig, möchten Sie vielleicht pausieren, bevor Sie Ihre ersten Schritte. Wenn Sie mehr als acht Wochen vor Ihrem 10-K haben, wechseln Sie zu einem einfacheren (kürzeren) Zeitplan, um eine Ausdauerbasis aufzubauen. Die Ausdrücke, die im Trainingsplan verwendet werden, sind etwas offensichtlich, aber lassen Sie mich erklären, was ich meine. Rest: Das erste Wort, das Sie im 10-K-Novice-Programm treffen, und in vielen meiner anderen Trainingspläne von 5-K bis zum Marathon, ist t effizient, wenn müde. Nehmen Sie Ruhetage ernst. Lauftraining. Als Anfänger, don nur decken die Strecke - oder etwa die Strecke empfohlen jeden Tag. Idealerweise sollten Sie in der Lage, in einem Tempo, mit dem Sie bequem mit jedem Trainingspartner können. Im 10-K-Novice-Plan führen Sie drei Tage der Woche: dienstags, donnerstags und sonntags, Cross-Training. Auf dem Zeitplan, wird dies identifiziert einfach als t Cross-Zug zu kräftig. Cross-Training Tage sollten einfache Tage sein. Lange Laufzeiten. Die längsten Abfahrten sind für Sonntag geplant, da Sie vermutlich mehr Zeit haben, sie an den Wochenenden zu tun. Wenn der Sonntag keine Angst hat, Pausen zu machen. Decken Sie einfach die Entfernung. Krafttraining . Hast du vorher angehoben? Wenn nicht, kannst du nicht gleich starten, wenn du ein laufendes Programm startest. Dienstags und Donnerstags sind gute Tage für Krafttraining - nach Ihrem Lauf. Stretching ist auch wichtig, um Ihre Muskeln locker zu halten. Wandern. Walking ist eine ausgezeichnete Übung, die viele Läufer in ihrer Ausbildung übersehen. In der Trainingsplan unten, ich don t geben Walking Workouts, aber fühlen Sie sich frei zu Fuß während Ihres laufenden Workouts, wenn Sie müde fühlen oder eine Pause brauchen. (Seien Sie sich bewusst, dass ich eine separate 10-K-Walking-Programm haben, wenn Sie zu Fuß gehen, anstatt Ihr Ziel 10-K.) Der folgende Zeitplan ist nur ein Leitfaden. Wenn nötig, können Sie kleine Änderungen an Ihrer Arbeit und Familie Zeitplan anpassen. Die interaktiven Programme von TrainingPeaks bieten viel detailliertere Anweisungen. Training für die 10-K 10K Trainingsplan Zeitplan Die meisten Läufer in Anbetracht der 10K haben bereits die Meilen unter ihren Gürteln, um in der Ferne zu konkurrieren. Das Cool Running Trainingsprogramm verbessert diese Ausdauer und schärft das Tempo durch Speedwork. Von Josh Clark Geschrieben Sonntag, 3. März 2013 Die 10K ist die einzige Veranstaltung, wo jeder Läufer genießen können die volle Palette aller Straßenrennen zu bieten hat. Als Test für Geschwindigkeit und Ausdauer, kombiniert diese Distanz die besten Aspekte der 5K und Marathon. Das bedeutet, dass die Verbesserung Ihrer 10K-Leistung können Sie in beeindruckende Entfernung von Verbesserungen bei den anderen Entfernungen als gut. In der Tat, viel von der Attraktivität der 10K ist nicht nur, dass es verlangt Vielseitigkeit der Läufer, sondern auch, dass es hilft, sie in ihnen zu entwickeln. Der Betrieb der 10K bedeutet oft besser laufen. Die meisten Läufer, die das 10K betrachten, haben bereits die Meilen unter ihren Gürteln, um in der Entfernung angemessen zu konkurrieren. Die Herausforderung ist, das Tempo durch Speedwork zu schärfen. Cool Running s 10K Trainingspläne sind entworfen, um Ausdauer zu entwickeln, ohne jene schnell zuckenden Muskeln zu vernachlässigen. Denken Sie daran, dass es nicht so etwas wie ein one-size-fits-all Trainingsprogramm gibt. Während die 10K Trainingspläne hier angeboten werden solide und zuverlässig, sollten Sie fühlen sich frei, basteln mit ihnen und machen sie Ihre eigenen. Passen Sie sie an Ihre eigenen Rhythmen an. Mit einem der 10K-Trainingspläne entwickeln Sie sich Schritt für Schritt durch vier Trainingsphasen: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Verjüngung (weitere Infos dazu finden Sie auf der Road Rhythms, unserer Umfrage zum Trainingszyklus). Bevor Sie Ihre 10K Ausbildung beginnen, seien Sie sicher, dass Sie in Form zu halten, um mit dem 10K Trainingsplan zu halten, die Sie auswählen. Jeder 10K Trainingsplan enthält einen Zeitplan für eine vor-Training Woche, um Ihnen zu helfen, Ihr Niveau der Eignung zu messen. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um Ihre Laufebene aufzubauen, um die Meilenzahl für diese Woche bequem laufen zu können. Sie können dies tun, indem Sie eine Meile zu Ihrer langfristigen jede Woche. Sie sollten in der Lage, die Vor-Training Zeitplan komfortabel für vier bis fünf Wochen vor Beginn der 10K Trainingsplan laufen. Start Läufer, beachten Sie: Wir empfehlen, dass Läufer Rennen ausschalten, bis ihre Körper an die Belastung angepasst haben. Sehnen und Bänder können zu leicht verletzt werden, wenn Sie von Grund-Null auf 5 K-Rennen zu schnell gehen. Bevor Sie mit dem Training für Ihr erstes Rennen beginnen, legen Sie eine sechsmonatige Grundausbildung an. Während dieser Basisstufe, langsam bauen durch einfache, konsistente Trainingsläufe als Ihr Körper passt sich an die Strapazen der Straße. Danach kommen Sie zurück und nehmen Sie an einem unserer Anfängerkurse teil. Das erweiterte Programm umfasst viele Wochen ohne freie Tage, und das wettbewerbsfähige Programm hat keine freien Tage. Statt der Tage voller Erholung, diese Zeitpläne bauen in einfachen Tagen von relativ leichten Laufleistung. Es gibt einen philosophischen Unterschied in der Annäherung zur Ausbildung - ob man den Tag völlig nehmen oder einfach, um Licht auf den Meilen zu gehen. Für die fortgeschrittenen und wettbewerbsfähigen Zeitpläne haben wir diese gewählt. Für diejenigen, die die ersteren lieber, aber diese leichten Tage können durch Tage voller Ruhe ersetzt werden. Tun Sie, was sich wohl fühlt für Sie. 10K Trainingspläne Anfänger 10K Trainingsplan. Für Läufer, die 15 bis 25 Meilen pro Woche laufen und erwarten, die 10K in 48:00 laufen und bis für Männer, oder 54:00 und bis für Frauen. Sie sollten mindestens sechs Monate Läuferfahrung haben. Ausbildungsplan für Fortgeschrittene 10K. Für Läufer, die 25 bis 50 Meilen pro Woche laufen und erwarten, dass die 10K zwischen 40:00 und 48:00 für Männer oder 44:00 und 52:00 laufen. Fortgeschrittener 10K Training Plan. Für Läufer, die 40 bis 60 Meilen pro Woche laufen und erwarten, dass die 10K zwischen 34:00 und 40:00 für Männer oder 38:00 und 44:00 für Frauen laufen. Leistungsfähiger 10K Training Plan. Für Läufer, die über 50 Meilen pro Woche laufen und erwarten, dass die 10K unter 34:00 für Männer oder 38:00 für Frauen laufen. Free Training Schedule für eine 10K Letzte Aktualisierung: Jun 30, 2015 Von Pam Murphy Pam Murphy ist ein Schriftsteller spezialisiert auf Fitness-, Kinderbetreuung und Business-Themen. Sie ist Mitglied der Nationalen Vereinigung für Familienkinderbetreuung und trägt zu verschiedenen Websites bei. Murphy ist ein lizenzierter Kinderbetreuer und hält einen Bachelor of Arts in Englisch von der University of West Georgia. Ob Sie mindestens drei Monate aus. Kurze Runs Um für eine 10K vorzubereiten, müssen Sie dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen laufen. Integrieren Sie zwei kürzere Läufe und einen langen Lauf jede Woche. Running Coach und ehemalige Olympier Jeff Galloway schlägt vor, dass Sie Ihre kurzen Läufe auf 20 bis 25 Minuten während Ihrer ersten zwei Wochen Training zu begrenzen. Fügen Sie fünf Minuten zu Ihrem kurzen Durchläufe für die dritte und vierte Woche. Peak bei 30- bis 45-minütigen kurzen Pisten, beginnend mit der fünften Woche und weiter durch die Woche des Rennens. Lange Laufzeiten Ihre langen Läufe erhalten progressiv länger, wie Sie Ihren Körper für Ausdauer Bedingung. Versuchen Sie, Ihre langfristige Planung für den gleichen Tag pro Woche. Galloway s 10K Trainingsplan fordert zwei Meile läuft für die ersten zwei Wochen, gefolgt von einem drei Meilen laufen die dritte Woche und vier Meilen läuft in der vierten und fünften Wochen. Deine folgenden fünf langen Läufe schließen zwei an fünf Meilen, zwei an sechs Meilen und eins an sieben Meilen, nacheinander ein. Taper Ihre letzten zwei lange Trainingsläufe auf drei bis vier Meilen. Sie könnten auch wie in Form zu bekommen, um drei Meilen laufen zu lassen Lauf 101: ein 5K-Trainingsplan für Anfänger Wie für 5K trainieren, wenn Sie nie lief, wie lange es dauert, um in Form für einen Marathon Die Trainingszeit zum Fortschreiten von einem 5K zu einem 10K wie man für ein Jahrhundert-Fahrrad-Rennen trainiert Freie Ironman Triathlon-Trainingsprogramme Zwei-Wochen Trainingsplan für das Laufen eines 5K Wie man für einen Marathon in 5 Monaten trainiert Wie man für einen 3.000-Meter-Lauf trainiert Was ist die beste Sache zu Tragen Sie bei der Durchführung eines Rennens Die Vor-Marathon-Diät Wie für ein 5K vorbereiten Wie die Woche vor einem Bike Race Running laufen 101: Ein 10K Trainingsplan für Anfänger Ernährung für 10K Training Cross-Training Inkorporieren drei Cross-Trainingstage in Ihr Training Zeitplan. Marathon Trainer und Autor Hal Higdon berät mit einem Ihrer Cross-Trainingstage für Krafttraining und Stretching. Arbeiten Sie alle Ihre wichtigsten Muskeln mit Ihrem Körpergewicht oder leichte Gewichte, die für einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen für jede Übung. Nach dem Training strecken Sie jede Muskelgruppe mit statischen Dehnungen. Gehen Sie tief genug in jede Strecke, die Sie fühlen sich ein sanfter Zug, aber nie auf den Punkt des Schmerzes. Dreißig - bis 40-minütige Cross-Training-Sessions werden dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und geben Ihrem Körper eine Pause vom Laufen. Betrachten Sie die Entscheidung für low-impact Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren. Achten Sie darauf, einen Tag frei nehmen jede Woche zur Ruhe. Überlegungen Wechseln zwischen Gehen und Laufen während Ihrer kurzen und langen Läufen, wenn Sie müssen. Galloway sagt, dies kann helfen, Geschwindigkeit Erholung ohne Kompromisse Ihre Ausdauer Ziele. Sie könnten für zwei Minuten zu Fuß und laufen für eine Minute, mit der Methode namens Intervall-Training. Wenn Ihr Training fortschreitet, verringern Sie Ihre Laufintervalle, während Sie Ihre laufenden Intervalle erhöhen. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm, wenn Sie Herzprobleme oder haben Sie inaktiv für einen längeren Zeitraum. Ähnliche Suchen